GVT - Treinamento Alemão de Volume

Por: Charles Poliquin

"Superséries e tri-séries permite você a fazer um monte de exercícios em um curto período de tempo. O método do rest-pause permite você a usar pesos mais pesados, para que você possa recrutar as fibras musculares mais difíceis, e treinos excêntricos permitem você a atingir fortes plateaus.

O ponto é que quase nenhum método de treino irá trabalhar (providenciar você a fazer isso com intensidade!), no mínimo durante os poucos meses que leva para o seu corpo se adaptar a ele. Existe, no entanto, um sistema de treino que engloba todo o resto. E brutalmente difícil, mas eu o achei um jeito muito rápido e efetivo de ganhar músculos facilmente.

Entre os Grandes treinadores, esse método é geralmente chamado de “ método das 10 séries”. Visto que ele tem suas raízes em países de língua germânica, eu gosto de chama-lo de German Volume Training.
O programa funciona porque ele mira um grupo motor alvo, exposicionando ele a um intensivo volume de repetidos esforços, especificando, 10 séries de um único exercício. O corpo adapta-se ao extraordinário estresse pela hipertrofia das fibras alvo. Ganhos de 10 libras ou mais em seis semanas não são incomuns, até nos atletas profissionais!

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Objetivos e guia

O objetivo do método German Volume Training é completar 10 séries de 10 repetições com o mesmo peso em todo o exercício. Você deve começar com um peso que você possa levantar 20 vezes para “falhar” .Para a maioria das pessoas, em grande parte dos exercícios ,isso representa 60% de 1RM.Resumindo,se você consegue pegar no supino 300 lbs em 1 repetição, você deve usar 180 lbs nesse exercício.

Para atletas novos nesse método, eu recomendo usar a divisão do corpo abaixo:

Dia 1-Peito e Costas
Dia 2-Pernas e abs
Dia 3-off
Dia 4-Braços e Ombros
Dia 5-Off

Enquanto usar esse programa ou qualquer outro, você deve fazer um relatório detalhado das exatas Série/repetições e o tempo de intervalo feitos, e só conte as repetições feitas em boa forma .Aqui está alguns guias para atingir ótimos resultados:

Tempo de descanso:

Em torno de 60 segundos quando feito em sequência e 90-120 segundos quando feito em superset.

Tempo

Para movimentos longos como agachamentos, mergulhos, puxadas, use 4-0-2 , significa que deve descer o peso em 4 segundos e imediatamente mudar a direção e erguer por 2 segundos. Para movimentos como roscas e extensão de tríceps, use 3-0-2.

Número de Exercícios

Um, e somente um, exercício por parte do corpo devem ser feitos. No entanto, selecione exercícios que recrutam um monte de massa muscular. Coices e extensão de pernas estão definitivamente fora, Agachamentos, supinos, desenvolvimentos, remadas, puxadas, terra estão definitivamente dentro. Para exercícios suplementares de partes do corpo individuais (como tríceps, bíceps e panturrilha), você pode fazer 3 séries de 10-20 repetições.

Frequência de Treino

Uma sessão de treino durante 4 a 5 dias por partes do corpo.

Mecanismo de Super Carga

Quando você tiver apto a fazer 10 séries de 10 repetições com o mesmo peso em todas, aumente o peso em 4% a 5% no próximo treino.

Iniciante/intermediário Programa: Fase 1

Esse é um exemplo de rotina baseado em cinco dias de rotina. Quando você tiver feito esse método durante 6 treinos por parte do corpo, é hora de se mover para um treino mais intensivo durante um período de 3 semanas.

Dia 1- Peito e Costas séries x repetições cadência intervalo

A-1 Supino Declinado Semi-Supinado 10x10 4020 90s
A-2 Barra fixa 10x10 4020 90s
B-1 Crucifixo Inclinado 3x10 3020 60s
B-2 remada Unilateral 3x10 3020 60s

Notas: Descanse 90 Seg. entre todas as “A” e 60 Seg. entre todas as “B”

Dia 2- Pernas e Abs séries x repetições cadência intervalo
A-1 Agachamento 10x10 4020 90s
A-2 Flexora 10x10 4020 90s
B-1 Abs 3x15-20 3020 60s
B-2 Elevação de panturrilha sentada 3x15-20 3020 60s

Notas: Descanse 90 Seg. entre todas as “A” e 60 Seg. entre todas as “B”

Dia 3- Off

Dia 4- Braços e Ombros séries x repetições cadência intervalo

A-1 Paralelas 10x10 4020 90s
A-2 Martelo no banco inclinado 10x10 4020 90s
B-1 Crucifixo invertido 3x10 3020 60s
B-2 Elevação Lateral Sentado 3x10 3020 60s

Notas: Descanse 90 Seg entre todas as “A” e 60 Seg entre todas as “B”

Iniciante/Intermediário Programa: Fase 2

Depois de 6 daqueles 5 dias de ciclo, eu recomendo a você a fazer uma fase de 3 semanas onde a media das séries é 6 a 8 repetições, e faça apenas 4 a 6 séries por parte do corpo durante 5 dias de ciclo, ou você pode fazer qualquer outra divisão que ajude seu processo de recuperação. Depois dessas 3 semanas, você pode retornar ao método de Treino Alemão de Volume fazendo as seguinte rotina de 10 séries de 6 repetições. Nos exercícios que estão prescritos para 10 séries, usa uma carga que você está normalmente apto a fazer 12 repetições. O objetivo dessa fase é fazer 10 séries de 6 repetições com aquele peso.

Amostra de 10 séries de 6 rotinas:

Dia 1-Peito e Costas séries x repetições cadência intervalo

A-1 Supino Inclinado com Halteres 10x6 5010 90s
A-2 Barra Fixa Pegada Aberta 10x6 5010 90s
B-1 Crucifixo no banco reto 3x6 3010 60s
B-2 Remada Curvada com barra EZ 3x6 3010 60s

Notas: Descanse 90s entre todas as "A" e cada super série ; descanse 60 s entre todos os "B" e cada super série.

Dia 2-Pernas e Abs séries x repetições cadência intervalo

A-1 Levantamento Terra 10x6 5010 90s
A-2 Flexora Sentado 10x6 5010 90s
B-1 Abs 3x12-15 3030 60s
B-2 Flexão Plantar 3x12-15 3030 60s

Notas: Descanse 90s entre todas as "A" e cada super série; descanse 60 s entre todos os "B" e cada super série.

Dia 3-Off

Dia 4-Braços e Ombros séries x repetições cadência intervalo

A-1 Mergulho nas Barras Paralelas 10x6 5010 90s
A-2 Rosca martelo no banco inclinado 10x6 5010 90s
B-1 Crucifixo invertido com halteres 3x10-12 20x0 60s
B-2 Elevação Lateral sentado 3x10-12 20x0 60s

Notas: Descanse 90s entre todas as "A" e cada super série; descanse 60 s entre todos os "B" e cada super série.

Dia 5-Off

Treinamento Alemão de Volume para os avançados

Para os avançados, variedade no treino é importante para evitar adaptação.Com o treino avançado, eu uso um sistema chamado de "método dos 4%".Isso é, eu aumento a carga 4 a 5 % todo treino por 2 treinos, e eu reduzo as repetições alvo em 1 para todo peso acrescentado. Depois eu reduzo o peso 4 a 5% e aumento as repetições agrupando com o ponto de partida inicial. Visto que isso é muito matemático, vamos olhar um exemplo que vai esclarecer e ilustrar esse ponto.

Digamos que você pegue 100lbs para 12 repetições restritas na rosca direta, e você não consegue mais aumentar o número de repetições ou peso nesse exercício. Aqui está um exemplo de rotina que irá aumentar sua força na rosca direta:

Treino 1: 10 séries de 6 rep- 110 lbs
Treino 2: 10 séries de 5 rep- 115 lbs
Treino 3: 10 séries de 4 rep- 120 lbs
Treino 4: 10 séries de 6 rep- 115 lbs
Treino 5: 10 séries de 5 rep- 120 lbs
Treino 6: 10 séries de 4 rep- 125 lbs
Treino 7:

Dia de teste. Nesse ponto, você estará pegando 120 na rosca direta por 12 repetições, um ganho de 9% durante 6 treinos!

Aqui está um exemplo do treino alemão de volume com o método dos 4 a 5% para alguém que consegue pegar 300lbs no supino reto por 10 repetições em boa forma:

Treino 1:10 séries de 5 rep- 300lbs
Treino 2:10 séries de 4 rep- 315lbs
Treino 3:10 séries de 3 rep- 330lbs
Treino 4:10 séries de 5 rep- 315lbs
Treino 5:10 séries de 4 rep- 330lbs
Treino 6:10 séries de 3 rep- 345lbs
Treino 7:

Dia de teste. Neste ponto, você estará fazendo supino reto com 330lbs por 10 reps.

Recapitulando, faça o treino Iniciante/Intermediário Fase 1 por 6 semanas(5 dias de ciclo). Depois passe para o Iniciante/Intermediário Fase 2 por 3 semanas. Depois disso, você estará pronto para ir para o treino avançado.

Esse programa é elegante em sua simplicidade, porém isso é o que os alemães fazem de melhor. Pode perguntar a qualquer Dono de Mercedes Benz ou BMW."

Charles Poliquin
Traduzido por Barra

Fonte: http://ironpump.org/forum/showthread.php?t=1843